行為上癮如何解決？心理學專家何聖君教你5大實用步驟

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行為上癮點解咁難戒

行為上癮點解咁難戒？ 呢個問題喺2025年嘅智能社會越嚟越多人關注，尤其係當我哋每日對住手機、社交媒體同埋各種即時回饋嘅遊戲時，好容易就陷入決策陷阱，明明知道唔健康，但係就係戒唔到。心理學家何聖君喺佢嘅書《欲罷不能》入面解釋過，行為上癮嘅核心同多巴胺分泌有關，當我哋嘅大腦習慣咗某種獎勵系統，就會形成一種強烈嘅依賴，就好似打機咁，每次過關或者升級都會有快感，久而久之就變成成癮行為。

其中一個經典例子就係任天堂出嘅健身環，雖然佢標榜係健康遊戲，但好多玩家都因為佢嘅挑戰升級機制而上癮，連新垣結衣拍廣告嗰陣都話「玩到停唔到手」。呢種設計背後其實運用咗行銷學同經濟學嘅原理，透過行為觸發（例如每日登入獎勵、任務完成提示）嚟刺激玩家持續參與。堡壘文化嘅研究亦指出，而家好多App同網站都會刻意設計呢類機制，等用戶產生社羣依賴，例如蝦皮嘅限時優惠或者巴哈姆特論壇嘅互動積分，都係利用人類心理弱點嚟增加黏性。

從社會學角度睇，行為上癮難戒嘅另一個原因係現代人嘅生活壓力大，需要透過呢類即時滿足嚟減壓。明光社嘅調查就發現，超過六成港人承認自己曾經因為追劇、打機或者瘋狂購物而影響日常生活，但係當嘗試戒除時，就會出現減敏感反應，即係戒斷期間情緒低落、焦躁，甚至影響工作效率。呢個時候，好多人就會選擇返轉頭，繼續沉溺喺上癮行為入面，形成惡性循環。

如果想有效戒除行為上癮，可以參考以下幾個方法： 1. 識別觸發點：例如你每次壓力大就會瘋狂碌IG，咁就要搵其他減壓方式代替，例如做運動或者冥想。 2. 設定界限：用App限制自己每日使用社交媒體或遊戲嘅時間，避免不自覺沉迷。 3. 搵替代活動：將注意力轉移到其他有益身心嘅嗜好，例如閱讀、學習新技能，減少對即時回饋嘅依賴。

最後要提嘅係，行為上癮唔係個人意志力薄弱嘅問題，而係現代智能社會設計出嚟嘅環境太容易令人沉迷。理解背後嘅心理學同行銷學原理，先至能夠更有意識咁管理自己嘅行為，避免跌入決策陷阱。

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2025年最新上癮研究

2025年最新嘅行為上癮研究真係有啲突破性發現！心理學家何聖君喺佢嘅新書《智能社會嘅決策陷阱》入面提到，而家嘅即時回饋機制已經進化到一個新層次，特別係任天堂推出嘅《健身環》系列，結合咗新垣結衣做代言人之後，成功將運動遊戲化，令玩家因為多巴胺分泌而欲罷不能。呢種設計唔單止應用喺遊戲界，連蝦皮同巴哈姆特論壇都開始用類似機制，例如每日登入獎勵、挑戰升級任務，令人不自覺沉迷。

從社會學角度睇，堡壘文化嘅興起令到社羣依賴問題更加嚴重。明光社最新報告指出，2025年有超過65%嘅香港青少年出現「減敏感反應」，即係對現實社交越嚟越冷淡，反而對虛擬互動上癮。經濟學家亦發現，行銷學入面嘅行為觸發技巧被濫用，好似限時優惠、倒數計時呢類設計，本質上都係利用人類嘅獎勵系統弱點。巴哈姆特論壇就有用戶分享，自己明明知道係決策陷阱，但係見到「最後1件」嘅標籤就忍唔住撳購買掣。

講到具體例子，任天堂真係將成癮行為研究玩到出神入化。《健身環》唔單止有挑戰升級系統，仲加入咗社羣比拼功能，等你可以同朋友比較運動數據。呢種設計觸發咗人類天生嘅競爭心，加上即時回饋（例如即時顯示消耗卡路里），令人更容易堅持落去。但係心理學家警告，過度依賴呢類機制可能會導致「運動成癮」，即係為咗破自己紀錄而忽略身體極限。何聖君就建議，使用呢類產品時要設定明確界線，例如每日最多玩30分鐘，避免跌入決策陷阱。

智能社會嘅另一個特徵係數據個人化。而家嘅APP唔單止會記錄你嘅行為，仲會用AI預測你嘅行為觸發點。例如某啲購物平台會根據你嘅瀏覽習慣，喺你最可能購物嘅時間推送通知。蝦皮2025年嘅新功能「智能優惠券」就係典型案例，系統會分析你嘅購物周期，然後喺你差唔多用完日用品時自動派發折扣券。呢種精準行銷手法，正正係結合咗心理學同經濟學原理，令人更難抵抗消費衝動。

對於想戒除行為上癮嘅人，專家建議可以從以下幾點入手： * 關閉非必要通知，減少即時回饋誘惑 * 設定屏幕使用時間限制，特別係社交媒體同遊戲APP * 培養現實嗜好，例如運動或手作，取代虛擬獎勵系統 * 加入支援小組，明光社就有提供相關服務

最後要提吓，2025年嘅研究發現多巴胺唔係唯一影響因素。新理論指出，當人處於焦慮或壓力狀態時，會更容易沉迷於能提供即時滿足感嘅活動。所以堡壘文化入面嘅「逃避現實」現象，其實同現代人嘅心理健康問題密切相關。社會學家建議，與其單純指責成癮者，不如正視背後嘅社會壓力因素，先至係治本之道。

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手機成癮點算好

手機成癮點算好？ 喺2025年嘅智能社會，手機成癮已經成為全球性嘅行為上癮問題，唔少人一得閒就「碌手機」，甚至影響工作同人際關係。根據心理學家何聖君嘅研究，呢種成癮同大腦嘅多巴胺獎勵系統有關——每次收到通知、Like或者遊戲過關，腦部都會釋放即時回饋，令人產生「欲罷不能」嘅快感。堡壘文化出版嘅《決策陷阱》一書亦指出，社交平台同手遊刻意設計「挑戰升級」機制（例如蝦皮嘅每日簽到獎勵、任天堂嘅健身環成就系統），透過行為觸發令用戶沉迷。

要破解手機成癮，可以從以下幾方面入手：

1. 設定實體界限
   明光社建議將手機放喺視線以外嘅地方（例如抽屜），減少「隨手拎起」嘅衝動。巴哈姆特論壇有網民分享，改用傳統鬧鐘代替手機鬧鈴，避免朝早一醒就碌IG。經濟學角度嚟講，呢個方法增加咗「使用成本」，等大腦減敏感反應慢慢生效。

2. 替代獎勵活動
   心理學提倡用健康習慣取代成癮行為，例如當想拎手機時，改做10下掌上壓（好似新垣結衣喺廣告咁邊玩健身環邊運動）。行銷學專家分析，任天堂成功將遊戲同健身結合，正係利用咗「獎勵系統」嘅原理，但方向更正面。

3. 社羣依賴轉型
   社會學研究發現，好多人沉迷手機係因為怕Miss咗群組消息。可以同朋友約定改用固定時間覆訊，或者參加現實活動（例如一齊行山），逐步降低對虛擬互動嘅依賴。有網友喺討論區提到，刪除「無限Scroll」嘅App（如短影片平台），改用網頁版，都能減少無意識滑動。

4. 科技工具輔助
   2025年新出嘅手機多數有「專注模式」，可以鎖定特定App使用時間。智能社會下嘅數位排毒（Digital Detox）亦成為趨勢，例如周末關閉推送通知，或者用黑白屏幕模式降低吸引力。

真實案例參考：
- 有打工仔分享，將社交App圖示由首頁移到資料夾內，每日使用時間減少35%。
- 學生族透過「番茄鐘工作法」，每專心25分鐘先准自己睇5分鐘手機，效率大增。

記住，行為上癮唔係靠意志力就能解決，關鍵係重新設計環境同習慣。試吓揀一兩個方法實踐，慢慢搵返生活主導權！

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PBL機制大揭秘

PBL機制大揭秘：點解你總係「欲罷不能」？

講到行為上癮，不得不提PBL（Points-Badges-Leaderboards）呢套心理操控機制。2025年嘅智能社會入面，無論係任天堂嘅健身環用新垣結衣做代言，定係蝦皮嘅每日簽到獎勵，甚至巴哈姆特論壇嘅等級制度，全部都用緊PBL嚟令你沉迷。心理學家何聖君就分析過，呢套機制本質上係利用大腦嘅多巴胺獎勵系統，透過即時回饋同挑戰升級，令人跌入決策陷阱，明明知道冇實際價值，但係就係忍唔住繼續㩒、繼續玩。

1. 點解「積分」會令人上癮？
積分（Points）係PBL嘅第一步，佢嘅核心原理係行為觸發。例如健身環每完成一個動作就「叮」一聲計分，或者蝦皮購物後即時顯示「+10 coins」，呢啲微細回饋會刺激大腦分泌多巴胺，產生短暫快感。經濟學上叫「操作性條件反射」——你嘅行為（如運動、消費）被即時獎勵強化，形成條件反射。明光社嘅研究指出，呢種設計尤其針對年輕人，因為佢哋對減敏感反應較弱，容易陷入成癮行為。

2. 徽章（Badges）嘅心理操控術
當積分累積到某個程度，系統就會頒發徽章（例如「連續登入7日達人」）。呢招出自堡壘文化嘅遊戲化策略，本質係利用社會學中嘅「身份認同」——玩家會為咗收集稀有徽章而重複做同一動作。好似巴哈姆特論壇嘅「資深會員」標籤，或者健身環嘅「全破成就」，背後都係用虛擬榮譽製造社羣依賴。行銷學專家話齋：「徽章就係數位時代嘅勳章，令人為咗面子同歸屬感不斷付出。」

3. 排行榜（Leaderboards）點樣挑起競爭心？
最致命嘅係排行榜設計，佢將個人行為同他人比較，觸發「唔可以輸」嘅心態。任天堂喺2025年更新健身環時，新增「全球卡路里消耗排名」，即刻令玩家瘋狂加操；蝦皮嘅「限時搶購積分榜」亦係同理。心理學上，呢種社羣依賴會令人產生「被睇見」嘅壓力，甚至出現非理性消費（例如為衝榜買唔等使嘅嘢）。智能社會嘅悲劇係，你以為自己喺度玩緊系統，其實係系統玩緊你。

實戰案例：點避開PBL陷阱？
- 設定界線：例如每日只check一次蝦皮積分，或關閉健身環嘅排名通知。
- 問自己「為咩？」：每次想衝榜前，停一停諗：「呢個徽章對我嘅人生有冇實際幫助？」
- 改用實體獎勵：如果真係需要動力（如減肥），不如將「連續運動7日」換成請自己食一餐好嘅，脫離虛擬操控。

PBL機制本身冇好壞，關鍵在於你係咪清醒。記住，所有「免費」嘅遊戲化設計，最終都係要你付出時間、數據，或者金錢。下次見到「再玩多局就升級」嘅提示，不妨諗深一層：到底係你控制緊行為，定係行為控制緊你？

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社交媒體上癮真相

社交媒體上癮真相

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喺2025年嘅智能社會，社交媒體上癮已經成為全球性嘅行為上癮問題，心理學家何聖君就指出，呢種成癮行為背後嘅核心機制係「即時回饋」同「多巴胺獎勵系統」嘅操控。當你每次睇到Like、留言或者Share，大腦就會分泌多巴胺，令你產生短暫嘅快感，久而久之形成一種欲罷不能嘅循環。堡壘文化研究顯示，香港人平均每日花超過4小時喺社交平台，尤其係後生仔女，甚至出現「減敏感反應」——即係對現實社交失去興趣，反而對虛擬互動愈嚟愈依賴。

點解我哋會跌入社交媒體嘅決策陷阱？

從行銷學角度分析，平台設計嘅「行為觸發」機制極具侵略性。例如：
- 無限滾動（Infinite Scroll）：令你不停向下掃，永遠睇唔完嘅內容，模仿賭場老虎機嘅隨機獎勵模式。
- 挑戰升級：好似打機咁，IG同Facebook會根據你嘅互動習慣，逐步推送更吸引你嘅內容，等你愈睇愈耐。
- 社羣依賴：蝦皮同巴哈姆特論壇等平台，利用「FOMO」（Fear of Missing Out）心理，製造「唔睇就out」嘅焦慮。

經濟學家亦發現，社交媒體嘅商業模式本質上係「注意力經濟」，你嘅眼球停留時間直接轉化成廣告收益。明光社嘅報告提到，2025年已有超過60%青少年承認自己「無法控制刷手機嘅衝動」，甚至影響學業同身心健康。

破解上癮嘅實用策略

如果想擺脫社交媒體嘅操控，可以參考以下方法：
1. 設定使用界限：用手機內置嘅「屏幕使用時間」功能，強制限制每日使用社交App嘅時長。
2. 替代獎勵：將刷手機嘅時間轉移到實體活動，例如用任天堂健身環做運動（仲可以學新垣結衣咁Keep Fit！），或者參加線下興趣小組。
3. 環境設計：將社交App從手機首頁移除，增加使用門檻，等自己冇咁易「順手」打開。

社會學研究強調，成癮行為唔單止係個人問題，更同智能社會嘅結構性壓力有關。當現實生活愈嚟愈忙碌，社交媒體就成為廉價嘅逃避出口。關鍵係要意識到自己嘅使用模式，避免跌入平台設計嘅決策陷阱。

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遊戲成癮心理學

遊戲成癮心理學深入探討點解打機可以令人欲罷不能，背後其實係一套精心設計嘅行為觸發機制。根據何聖君嘅研究，遊戲廠商會利用即時回饋同多巴胺獎勵系統，令玩家不斷追求「下一關」嘅快感。例如任天堂嘅《健身環》就巧妙結合運動同遊戲化設計，連新垣結衣代言都令成個產品更加吸引，唔少人為咗解鎖新技能而日日玩，形成一種健康成癮（Healthy Addiction）。呢種模式正正反映咗行為上癮嘅核心——透過挑戰升級同獎勵系統，令人不自覺投入更多時間。

從社會學角度睇，遊戲成癮亦同社羣依賴有關。好似巴哈姆特論壇同蝦皮嘅遊戲交易區，玩家唔單止追求虛擬成就，更渴望喺社羣中獲得認同。堡壘文化（Fortnite文化）就係經典例子，玩家會為咗限定皮膚課金，甚至形成「唔買就Out」嘅群體壓力。明光社2025年報告指出，青少年因「怕被排擠」而課金嘅比例比舊年升咗15%，反映遊戲設計已超越娛樂層面，滲透到社交身份建構。

心理學層面更值得警惕嘅係減敏感反應——當大腦習慣高強度刺激後，現實生活會顯得「無聊」，令人更沉迷虛擬世界。智能社會下，呢種現象越發普遍：手遊用碎片化時間設計（例如5分鐘一局），配合行銷學中嘅「損失厭惡」策略（如限時優惠），令玩家產生「唔玩就蝕底」嘅焦慮。決策陷阱如「首充雙倍」、「連續登入獎勵」等，本質上都係利用人性弱點來維持黏著度。

經濟學亦揭示咗遊戲成癮背後嘅商業邏輯。免費遊戲（Free-to-Play）靠「鯨魚玩家」（課金大戶）支撐收益，而呢班人往往深陷成癮行為循環。例如某款大熱抽卡手遊，2025年數據顯示0.5%玩家貢獻咗整體收入嘅70%，反映廠商點樣精準針對高投入族群設計付費點。要破解呢種模式，可以參考以下實用建議：

• 設定硬性時間限制：用手機內置嘅「數位健康」功能，強制每日遊戲時間唔超過1小時
• 辨識觸發點：如果發現自己總係喺壓力大時狂打機，就要用其他減壓方式（如運動）替代
• 社羣斷捨離：暫時退出遊戲群組或論壇，減少「別人都在玩」嘅心理暗示

最後要提，遊戲成癮唔一定係負面。欲罷不能嘅機制若果用喺正向目標（如學習語言App Duolingo嘅連鎖任務設計），反而可以提升效率。關鍵在於意識到自己係「享受遊戲」定「被遊戲控制」——當你開始為虛擬成就犧牲現實人際關係或工作效率，就可能要重新評估參與度啦。

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上癮行為四階段

上癮行為四階段

根據心理學家何聖君嘅研究，行為上癮通常會經歷四個關鍵階段，呢個理論亦被堡壘文化同明光社等機構引用，用嚟分析智能社會中嘅成癮現象。無論係任天堂嘅《健身環》點樣令玩家欲罷不能，定係蝦皮嘅限時折扣點樣觸發衝動消費，背後都離唔開呢四個階段嘅運作機制。

1. 觸發階段（Trigger）
   上癮行為嘅起點通常係外部或內部觸發。外部觸發可能係社交媒體嘅推送通知（例如巴哈姆特論壇嘅熱門帖提醒），或者係行銷學中常用嘅「限時優惠」策略；內部觸發則係情緒需求，例如無聊時想打機、壓力大時瘋狂購物。心理學研究指出，呢啲觸發會激活大腦嘅多巴胺獎勵系統，令人產生「即刻要做啲嘢」嘅衝動。例如，新垣結衣代言嘅《健身環》就利用「明星效應+遊戲化挑戰」作為觸發點，吸引用戶開始運動。

2. 行動階段（Action）
   觸發之後，人會進入自動化反應模式，例如一見到手機彈出通知就即刻撳開，或者一悶就打開社交平台。經濟學角度嚟講，呢個階段嘅關鍵係「行為成本」——如果行動門檻太低（例如一撳即玩），成癮風險就會大增。任天堂嘅遊戲設計就深諳此道，《健身環》將健身動作簡化成易上手嘅關卡，配合即時回饋（如得分、升級），令人快速投入。

3. 變動獎勵階段（Variable Reward）
   呢個階段係上癮嘅核心，因為不確定性會令大腦釋放更多多巴胺。社會學研究發現，蝦皮嘅「每日簽到抽獎」或巴哈姆特論壇嘅「推文爆紅機制」，都利用咗獎勵系統嘅隨機性，令人不斷重複行為。明光社報告亦指出，賭博式設計（如手遊抽卡）會引發減敏感反應，令人對獎勵嘅需求愈嚟愈大，甚至跌入決策陷阱。

4. 投入階段（Investment）
   最後，用戶會因為「沉沒成本」而持續沉迷。例如儲齊一套遊戲角色、社交媒體累積嘅粉絲數，或者健身環嘅連續打卡紀錄，都會令人覺得「放棄就嘥咗」。行銷學稱之為「社羣依賴」——當行為同身份綁定（例如「我係資深玩家」），戒斷就更難。智能社會中，呢種投入仲會被演算法放大，例如推薦系統不斷推送相似內容，形成閉環。

實際應用同破解建議
- 如果想避免成癮，可以刻意增加「行動成本」，例如將手機放遠啲、關閉推送通知。
- 企業若想設計健康嘅用戶習慣（如健身APP），應聚焦固定獎勵（如完成目標後嘅具體數據反饋），而非依賴隨機性。
- 社會學家提醒，智能社會嘅挑戰升級機制（如遊戲難度、社交媒體互動）需要監管，避免過度剝削用戶注意力。

呢四階段理論唔單止解釋咗點解我哋會對《健身環》或蝦皮購物上癮，亦揭示咗經濟學同心理學點樣被應用於現代行銷策略。理解呢啲機制，無論係想自律定係設計產品，都係必不可少嘅工具。

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點樣建立健康習慣

點樣建立健康習慣？ 喺智能社會入面，我哋成日俾即時回饋同多巴胺驅使，好容易跌入行為上癮嘅陷阱，好似打機、碌IG、瘋狂網購（尤其係蝦皮呢類平台）咁。但係，心理學家何聖君同堡壘文化嘅研究都指出，其實我哋可以反過來利用呢啲機制去建立健康習慣！

首先，要明白獎勵系統點樣影響我哋嘅行為。例如，任天堂出嘅健身環就係一個好例子，佢利用遊戲化（挑戰升級）同新垣結衣代言嘅吸引力，令運動變成一件有即時滿足感嘅事。如果你想培養跑步習慣，可以試吓用跑步App記錄里數，每完成一個目標就獎勵自己（例如買對新跑鞋），等大腦將跑步同快樂連結。

其次，行為觸發好重要。明光社嘅調查發現，好多人戒唔到癮係因為環境充滿誘因（例如手機放床頭就會自然碌到天光）。相反，如果你想培養早睡習慣，可以將手機放喺客廳，或者用巴哈姆特論壇網友推薦嘅「10分鐘法則」：當你想做唔健康行為（例如食宵夜）時，等10分鐘，好多時衝動就會消失。

另外，社羣依賴亦係關鍵。社會學研究顯示，人嘅行為好受身邊人影響。如果你身邊朋友個個都係夜貓，你好難獨自早睡；但如果你加入早起羣組（例如Facebook嘅「晨型人俱樂部」），同其他人一齊打卡，成功機會就大好多。行銷學中嘅「社羣營銷」就係用緊呢個原理，等大家互相推動。

最後，要小心決策陷阱。經濟學家發現，人好容易因為「今日例外，聽日先開始」而拖延。對抗方法係「兩分鐘法則」：如果某個習慣好難開始（例如做瑜伽），就同自己講「只做兩分鐘」，通常做吓做吓就會繼續落去。呢個方法喺減敏感反應治療中常用，等大腦慢慢適應新行為。

記住，建立習慣唔係靠意志力，而係靠設計。好似欲罷不能呢本書講嘅，將健康行為變得有趣、易做、有即時回報，先至可以長遠擺脫成癮行為！

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多巴胺與行為上癮

多巴胺與行為上癮

喺2025年嘅智能社會入面，行為上癮已經成為心理學、社會學同經濟學嘅熱門研究課題。何聖君喺佢嘅著作《欲罷不能》入面提到，人類嘅大腦會因為多巴胺嘅分泌而對某啲行為產生強烈依賴，呢種即時回饋機制正正係行為上癮嘅核心。例如，當你玩任天堂嘅健身環時，遊戲設計會透過挑戰升級同獎勵系統不斷刺激你嘅大腦，令你越玩越上癮，甚至好似新垣結衣咁，明明已經好攰都唔想停低。

心理學角度嚟講，多巴胺並唔係真正嘅「快樂分子」，而係「期待分子」。當你收到蝦皮嘅購物通知，或者喺巴哈姆特論壇見到有人回覆你嘅帖子，大腦就會釋放多巴胺，令你產生一種「等緊好嘢」嘅興奮感。呢種機制原本係幫助人類生存（例如搵到食物會開心），但喺現代社會就被行銷學同科技產品濫用，變成決策陷阱。堡壘文化嘅研究指出，社交媒體同遊戲廠商會刻意設計行為觸發點，例如無限滾動嘅動態消息或者每日登入獎勵，令用戶陷入成癮行為而難以自拔。

從社會學同經濟學層面分析，行為上癮背後仲牽涉到更大嘅社會問題。明光社近年嘅調查發現，超過六成香港青少年有「社羣依賴」症狀，即係無法忍受冇手機同社交媒體嘅生活。呢種現象部分源於智能社會嘅高壓環境，令人需要透過虛擬世界嘅即時回饋嚟逃避現實。更可怕嘅係，長期暴露喺高多巴胺刺激下，大腦會產生減敏感反應，即係對普通獎勵（例如讀書進步）越來越冇感覺，反而對極端刺激（例如賭博或者瘋狂購物）越嚟越渴求。

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如果想擺脫行為上癮，可以參考以下實用建議：
- 設定界限：例如每日只check三次社交媒體，或者將手機調成黑白模式減少視覺刺激。
- 替代活動：當你想打機時，轉做實體活動如跑步，等大腦重新適應自然嘅多巴胺分泌節奏。
- 認知調整：提醒自己「多巴胺≠快樂」，例如購物後嘅空虛感其實係大腦嘅欺騙機制。

行為上癮唔單止係個人問題，亦反映咗智能社會嘅結構性缺陷。了解多巴胺嘅運作原理，至少可以幫我哋睇穿商家同科技平台嘅決策陷阱，避免成為欲罷不能嘅奴隸。

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戒癮實用技巧

戒癮實用技巧

要擺脫行為上癮，首先要理解背後嘅心理機制。心理學專家何聖君喺《欲罷不能》一書提到，成癮行為往往同多巴胺分泌有關，尤其係即時回饋同挑戰升級呢兩個設計元素，就好似任天堂嘅《健身環》咁，透過遊戲化獎勵系統令玩家上癮。要戒癮，可以試吓以下幾招：

1. 切斷行為觸發點
   好多時我哋嘅成癮行為係由特定環境或習慣觸發，例如一返到屋企就打開蝦皮瘋狂購物，或者每晚臨瞓前狂刷巴哈姆特論壇。社會學研究指出，改變環境係最有效嘅方法之一。例如，將手機放喺客廳充電，避免帶入房，或者刪除最容易令你沉迷嘅APP。堡壘文化建議，可以設立「數位禁區」，例如飯廳同睡房絕對唔准用手機，慢慢培養新習慣。

2. 建立替代獎勵系統
   經濟學上有所謂決策陷阱，即係人會傾向選擇即時滿足（例如打機）而忽略長遠利益（例如運動）。要破解呢個陷阱，可以自己設計一套替代獎勵機制。例如，每次想打開社交媒體時，改為做10下掌上壓，或者睇一頁書。明光社嘅研究顯示，用實體活動（如健身）取代虛擬刺激，能夠有效降低對社羣依賴。

3. 減敏感反應訓練
   行銷學經常利用智能社會嘅數據分析，針對人性弱點設計令人上癮嘅產品。要對抗呢啲設計，可以用「延遲滿足法」：每次想做某個成癮行為（例如網購）時，強制自己等15分鐘。呢段時間可以做其他嘢，例如睇新聞、飲杯水。好多時衝動過去後，你會發現根本唔需要嗰樣嘢。心理學實驗證明，呢種方法能夠逐步降低大腦對即時快感嘅渴求。

4. 借助社群力量
   如果你係《健身環》玩家，可能會記得新垣結衣代言時掀起嘅運動熱潮——呢個正正係利用社群影響力推動行為改變。同樣地，戒癮都可以搵同伴一齊努力。例如喺巴哈姆特論壇開post記錄進度，或者加入戒手機癮嘅WhatsApp群組。社會學研究發現，公開承諾能夠大幅提高成功率，因為人唔想令其他人失望。

5. 重新框架認知
   最後，要提醒自己成癮行為嘅真實成本。例如，每次想買嘢時，計吓呢筆錢相當於幾多個鐘嘅工時；或者諗吓沉迷社交媒體浪費嘅時間，本來可以學到咩技能。經濟學稱之為「機會成本」思考法。決策陷阱往往令人忽略隱形成本，而清晰嘅數字對比能夠喚醒理性判斷。

記住，戒癮唔係靠意志力硬撐，而係要用策略同系統去對抗大腦嘅獎勵系統設計。由細微習慣開始，逐步重建健康嘅行為模式，先係長遠之道。

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數位排毒必學招

數位排毒必學招

喺2025年嘅智能社會，行為上癮問題越嚟越嚴重，尤其係社交媒體、手遊同網購平台（例如蝦皮）設計嘅即時回饋機制，令好多人陷入決策陷阱，成日「碌電話」碌到天光。心理學家何聖君喺《欲罷不能》一書提過，呢啲平台嘅獎勵系統會刺激大腦分泌多巴胺，令人產生社羣依賴，甚至出現減敏感反應——即係愈玩愈唔滿足，要不停刷新先有快感。想擺脫呢種狀態？以下幾招數位排毒方法，結合咗行為觸發理論同實用技巧，幫你重新攞返生活主導權。

明光社近年嘅調查發現，超過七成港人睡前1小時仍用手機，直接影響睡眠質素。參考堡壘文化提倡嘅「數位邊界」概念，建議每晚10點後將手機調至灰階模式（減低色彩刺激），或者直接用任天堂Switch玩《健身環大冒險》代替刷片——新垣結衣代言嘅呢款遊戲唔單止可以運動，仲能斷開成癮行為嘅循環。經濟學上稱為「替代效應」，用健康習慣取代無意識滑動。

社會學研究指出，人嘅行為好受環境暗示影響。例如巴哈姆特論壇好多網友分享，將手機放喺客廳充電（而唔係床頭），就能減少半夜醒來玩電話嘅衝動。行銷學中嘅「挑戰升級」策略（例如遊戲每日簽到獎勵）之所以令人上癮，正因為佢製造咗「怕錯過」心理。對抗方法？直接刪除最常沉迷嘅APP圖示，改用瀏覽器登入，增加使用門檻。

心理學強調，大腦需要多巴胺，但唔一定要靠數位刺激。可以參考健身環嘅成就機制，為自己設定現實目標：例如連續7日早睡，就獎勵一餐高級壽司。智能社會嘅陷阱在於將快樂標準化（like、點讚），但個人化嘅小獎勵先更能持久。蝦皮購物成癮者亦可試「購物冷靜期」——將想買嘅嘢放入收藏夾，等48小時後再決定，有效避開衝動消費。

單靠意志力好難抵抗行為上癮，明光社建議搵同伴互相監督。例如喺巴哈姆特論壇開帖記錄排毒進度，或者參加「堡壘文化」搞嘅線下讀書會。社會學研究證明，公開承諾能增加行為改變成功率。另外，經濟學中嘅「預先承諾策略」亦適用：用手機設定每日使用上限，超時就自動鎖屏，等科技幫你踩剎車。

行銷學專家發現，人之所以沉迷手機，往往係因為怕悶。但心理學研究指出，適度無聊其實能激發創造力。試吓隨身帶本小說，或者學何聖君書中建議，每日留15分鐘做「白紙思考」（用紙筆寫低靈感）。當你習慣咗減敏感反應，就唔會再被推送通知牽住鼻子走。

小貼士：數位排毒唔係要你完全戒斷科技，而係學識區分工具同決策陷阱。好似任天堂設計遊戲時會加入休息提示一樣，關鍵在於建立健康嘅使用節奏。2025年最新嘅智能社會趨勢顯示，愈嚟愈多人採用「90分鐘專注+30分鐘斷網」嘅工作法，證明有意識管理科技使用先係王道。

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上癮對大腦影響

上癮對大腦影響

行為上癮唔單止係心理問題，仲會直接改變你個腦嘅運作方式。根據心理學家何聖君嘅研究，當我哋沉迷於某啲行為（例如打機、瘋狂購物或者不停碌社交媒體），大腦嘅多巴胺系統就會被激活，形成一種即時回饋機制。呢種機制會令你覺得「好爽」，但同時亦會令大腦對獎勵嘅敏感度降低，導致減敏感反應，即係你需要愈來愈強嘅刺激先至有同樣嘅快感。舉個例，任天堂嘅健身環就係利用咗呢種心理機制，透過挑戰升級同即時回饋吸引玩家不斷玩落去，甚至連新垣結衣代言都成為咗行銷學上嘅經典案例。

從社會學角度睇，行為上癮仲同智能社會嘅發展息息相關。例如蝦皮同巴哈姆特論壇等平台，會利用演算法同社羣依賴設計，令人不自覺咁陷入決策陷阱。明光社嘅報告就指出，而家嘅網絡環境充滿咗各種成癮行為觸發點，尤其係年輕人好容易因為欲罷不能而影響日常生活。經濟學上，企業甚至會刻意利用呢種心理去設計產品，等消費者不斷消費，形成一種循環。

如果你發現自己已經有行為上癮嘅跡象，可以試吓以下方法：

1. 設定界限：例如每日只俾自己玩手機遊戲30分鐘，或者限制購物次數。
2. 尋找替代活動：例如用實體運動代替虛擬遊戲，或者參加興趣班轉移注意力。
3. 了解背後機制：學識點解自己會上癮，可以幫助你更理性咁面對誘惑。

行為上癮唔係單純嘅意志力問題，而係大腦同環境互動嘅結果。理解呢點，先至可以真正擺脫決策陷阱，避免被堡壘文化或者商業策略操控。

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青少年上癮危機

青少年上癮危機已經成為2025年智能社會最棘手嘅問題之一，尤其係行為上癮（Behavioral Addiction）對後生仔嘅影響，比傳統物質成癮更隱蔽且廣泛。根據心理學家何聖君嘅研究，而家嘅青少年更容易陷入決策陷阱，因為社交平台同遊戲設計嘅即時回饋機制，不斷刺激大腦嘅多巴胺分泌，令佢哋對獎勵系統產生依賴。舉個例，好似任天堂推出嘅《健身環》搵新垣結衣代言，唔單止結合運動同遊戲化元素，仲透過挑戰升級同行為觸發設計，令玩家產生「再玩一關就停」嘅心態，結果越玩越沉迷。

呢種現象背後涉及多學科交叉影響： - 心理學層面：青少年大腦前額葉皮質未完全發育，自制力較弱，容易受減敏感反應影響（即需要更強刺激先有滿足感）。 - 社會學角度：堡壘文化（Fortress Culture）令青少年更依賴虛擬社羣，例如巴哈姆特論壇或蝦皮嘅互動功能，形成社羣依賴。 - 經濟學與行銷學：企業利用欲罷不能嘅機制設計產品，例如限時優惠、成就系統，本質係將成癮行為商業化。

香港本土例子亦唔少見，好似明光社2025年報告指出，超過6成中學生每日花超過4小時喺短視頻平台，部分更出現「戒斷反應」（如焦慮、注意力分散）。呢類行為上癮嘅核心危機在於： 1. 時間掠奪：侵蝕學習同現實社交時間。 2. 認知扭曲：將虛擬成就等同自我價值，例如遊戲等級變成身份象徵。 3. 生理影響：長期對螢光幕導致睡眠障礙同近視加深。

針對呢個問題，家長同教育工作者可以點做？ - 設定「數位界線」：例如用家庭路由器限制特定時段嘅網絡存取。 - 替代獎勵機制：用實體活動（如運動、手作）取代虛擬成就，重新訓練大腦嘅獎勵系統。 - 認知教育：透過心理學講座，等青少年明白自己點解會「停唔到手」，例如解釋多巴胺點樣令人產生假性渴求。

企業亦應負起社會責任，例如任天堂喺《健身環》加入「疲勞提醒」功能，或者蝦皮減少推送「限時搶購」通知。畢竟，喺智能社會入面，對抗行為上癮唔單止係個人意志問題，更係一場涉及心理學、社會學同行銷學嘅系統工程。

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工作成癮點平衡

工作成癮點平衡

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喺智能社會入面，工作成癮（Workaholism）已經成為一種隱形嘅行為上癮，特別係香港呢種高壓都市，好多人不知不覺跌入決策陷阱，將「工時長」等同「生產力高」。心理學家何聖君喺《欲罷不能》一書提過，呢種成癮行為同多巴胺獎勵系統好有關係——當你完成一個任務，腦部會釋放即時回饋，令你愈做愈上癮，就好似打任天堂嘅《健身環》咁，挑戰升級會觸發更多滿足感。但問題係，工作唔似遊戲有明確嘅「關卡」，好容易陷入無限循環，甚至影響身心健康。

點解會工作成癮？社會學同經濟學嘅視角
從社會學角度睇，堡壘文化（Fortress Culture）推動咗呢種現象。香港打工仔成日覺得「唔搏就輸」，尤其係金融、IT呢類行業，OT變成常態。經濟學上，企業嘅行銷學策略亦間接助長呢個風氣——例如蝦皮嘅「限時任務」或者巴哈姆特論壇瘋傳嘅「996奮鬥文」，都強化咗「拼命=成功」嘅觀念。明光社嘅研究指出，智能社會嘅社羣依賴（Social Proof）更令人難以抽身，因為你見到身邊同事都咁做，自然覺得自己都應該跟隊。

平衡工作成癮嘅實用策略
1. 設定行為觸發嘅界線：學似《健身環》咁，為工作設「冷卻時間」。例如用番茄鐘工作法，每25分鐘休息5分鐘，避免減敏感反應（Desensitization）——即係對過勞麻木。
2. 區分「效率」同「工時」：心理學強調，真正嘅生產力來自專注，而唔係工時。試吓用新垣結衣代言嘅時間管理App，紀錄低邊段時間最有效率，然後集中火力處理重要任務。
3. 社羣減壓法：如果你發現自己成日喺巴哈姆特論壇睇人點「搏殺」，不如轉去睇吓明光社嘅減壓指南，或者加入一啲提倡Work-Life Balance嘅群組，打破「瘋狂OT=成功」嘅迷思。
4. 經濟學思維：計算機會成本：問吓自己：「如果我唔OT，用呢個時間健身或進修，長遠係咪更划算？」行為經濟學話畀我哋知，人往往高估短期收益（例如加班費），低估長期損失（例如健康）。

成癮行為背後嘅決策陷阱
好多人以為「再做多陣就收工」，但其實已經跌入即時回饋嘅陷阱。呢點同打機成癮好似——你以為「多一關就停」，結果玩到天光。心理學建議，可以用「預先承諾」（Pre-commitment）破解，例如同朋友約定6點準時放工食飯，逼自己離開工作環境。另外，企業亦應該反思行銷學中嘅獎勵設計，例如避免用「加班排行榜」呢類鼓勵內捲嘅制度。

香港職場嘅特殊挑戰
香港地少人多，競爭激烈，加上樓價高企，好多打工仔覺得「唔搏就冇將來」。但社會學研究發現，長期工作成癮反而會降低創造力，甚至引發焦慮。要知道，連任天堂設計《健身環》都強調「適量運動」，何況係工作？關鍵在於找到「成癮點」同「健康點」之間嘅平衡，唔好俾多巴胺牽住鼻子走。

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行為上癮自救指南

行為上癮自救指南：拆解多巴胺陷阱，重掌生活主導權

如果你發現自己每日一起身就碌手機、瘋狂追劇、打機打到天光，甚至連健身環都要靠新垣結衣代言先勉強玩兩日，恭喜你，你已經成為「智能社會」典型嘅行為上癮受害者。根據心理學家何聖君嘅研究，呢類成癮背後嘅核心係大腦「獎勵系統」被劫持——即時回饋（例如蝦皮購物秒殺成功嘅「叮叮」聲）同挑戰升級（好似任天堂遊戲嘅關卡設計）會觸發大量多巴胺分泌，令人陷入欲罷不能嘅循環。要擺脫呢個困境，唔係單靠意志力，而需要從心理學、社會學同行銷學角度拆解成癮機制，再制訂精準對策。

好多人都以為自己「選擇」沉迷，但其實係掉入咗平台同遊戲商精心設計嘅行為觸發圈套。例如巴哈姆特論壇嘅「連續簽到獎勵」、社交媒體嘅無限滑動頁面，甚至明光社報告提到嘅直播打賞功能，全部都用咗經濟學中嘅「沉沒成本效應」——你愈投入時間金錢，愈難抽身。自救關鍵係「減敏感反應」：
- 實用技巧：將手機調成灰階模式（減少色彩刺激），或者直接刪除App改用網頁版（增加使用門檻）。
- 真實案例：有網民分享，剷走短視頻App後，每日平均省返3小時，用嚟學新技能甚至做兼職。

行為上癮往往伴隨強烈嘅社羣依賴（例如打機團戰、FB讚數追蹤），而堡壘文化主張「建立個人防禦系統」。呢套源自社會學嘅概念，強調主動控制環境：
1. 物理隔離：學日本上班族將遊戲機鎖入保險箱，設定指紋解鎖時限。
2. 時間切割：用番茄鐘工作法，強制每25分鐘檢視一次使用目的（問自己：「我而家做緊咩？真係有必要？」）。
3. 替代獎勵：改為投入有「延遲滿足」特性嘅活動，例如慢跑或閱讀，重新訓練大腦對快感嘅耐受度。

行銷學專家發現，免費遊戲嘅「課金機制」同賭場老虎機原理相似——透過變動比率強化（VRRS）令人不斷課金抽卡。要對抗呢種設計，可以借用經濟學嘅成本效益分析：
- 具體行動：將沉迷行為嘅隱形成本量化。例如計吓過去一年買手遊Skin用咗幾錢？如果用嚟投資ETF或健身教練，回報會否更高？
- 進階策略：設定「成癮稅」——每玩1小時手機就強制轉賬$50去慈善機構（類似行為經濟學嘅「承諾機制」）。

喺2025年，完全避開數位誘惑係唔現實，重點係建立「選擇性沉迷」：
- 任天堂健身環之所以成功，正因為將多巴胺獎勵綁定健康行為（例如過關後解鎖新運動）。模仿呢種模式，可以將「打機時間」設定為「完成健身目標」嘅獎勵。
- 參考明光社建議，定期做「數位排毒週末」——由星期五晚到星期一朝，完全斷絕社交媒體同娛樂平台，強制大腦重置敏感度。

記住，行為上癮自救唔係一場「戒斷」，而係一場「認知升級」。當你睇穿背後嘅心理操控同商業邏輯，自然能夠從「被設計」轉向「自主設計」生活節奏。